「明日から○○を始めよう」「○月までに○キロ痩せる」
「○○万円稼ぐ・○○万円貯める」「禁酒・禁煙をする」
何かしら目標を立てて意気込むという経験は誰にでもあるはずです。
そして、「頑張ろうと思ったけど、なかなか続かない….」といった経験も、誰しもあるのではないでしょうか？
多くの人はこれを “努力や意志力の問題” だと捉えるでしょう。
確かに間違ってはいないのかもしれませんが、これは必ずしも正しいとは言えません。
今回の本題に入っていく前に、『努力が続かない人が知っておくべき２つの重要なこと』を紹介しておきます。
まず１つ目ですが、
普通の人であれば、努力や意志力なんてものはずっと続くものではない ということ。
気合いや根性みたいな精神論で努力が常に続けられると思っていたら、ほとんどの人は失敗します。
仮に、それをやってのける人がいたとしても、それはごく一部の生まれ持った努力の天才だけだと思っておいた方が良いでしょう。
そして２つ目。
“努力”以上に”習慣”が大事なのは知っていますか？むしろ、“努力の先にあるのが習慣” とも言えます。
たとえば、
「今日も走らなければ」
「タバコを我慢しなければ」とか
「よし、今日も頑張って痩せるぞ!」
「お菓子の誘惑に負けないぞ！」
といったことを、あなたは毎日続けられますか？
もし続けられるのであれば、おそらく結果が出せずに悩むなんてことなどないでしょう。
しかし、多くの人は続かないはずです。先程も言ったように、気合いや根性でずっと乗り切るなんて、普通は無理ですから。
結局 “気合いで乗り切る” というのは一時的にしか使えないのです。
では努力が継続している人はなんなのかというと、
傍(はた)からみれば、常に努力を続けている様に見える人も、本人達にとってそれはある程度 “当たり前” のことになっているんです。
努力を当たり前の様ににこなせているということは、つまり “習慣化されている” ということです。
努力と習慣は密接な関係にあり、努力できない人は悪い習慣が身についてしまっていることがほとんどなのです。
反対に、努力ができる人は良い習慣が身についており、世の中にはこれが無意識にできている人もいます。
そのような人は、そのままで問題ないかと思いますが、実際はそうでない人が殆どだと思います。
そういった場合、意識的に習慣を変えていく必要があります。
というわけでこの記事では 、努力が続かない人や、やめたいけどやめられない習慣（タバコや間食など）に悩む方々が少しでも目標達成に近づくため、意識すべきことや実践すべきことについてお話したいと思います。
< 目次 >
良い習慣は続かないのに、悪い習慣は続く(やめれない)理由
まず、大前提として知っておいてほしいことが、良い習慣が続かず悪い習慣はやめられない理由についてです。
なぜ良い習慣は続かず、悪い習慣がやめられないのか。
・禁煙や禁酒をしようと思ってもやめられない人
・ダイエット中についつい間食してしまう人
・運動や勉強が続かない人
など、これらにはしっかりとした理由があります。これを理解することで、自分のとるべき行動を習慣化させることに近づけるでしょう。
まずやめられない習慣の特徴は、“その行動をとった後、欲求がすぐ満たされる”というものです。
例えば、喫煙する場合、タバコを吸うという行動そのものや、タバコを吸って落ち着くことが目的です。
つまりその行動をとった後、確実に欲求が満たされるのです。
そして飲酒や食事もこれと同じで、行動後に目的となる欲求がすぐ満たされます。
では続かない習慣の特徴についてはどうでしょう？
もうお分かりかもしれませんが、“行動そのものは目的ではなく、すぐに欲求が満たされるものでもない”ということです。
毎日の運動や食事制限は、「痩せたい・可愛くなりたい・健康な身体でいたい」という欲求を満たすために行うものですが、これらの欲求が満たされるまでには、それなりに時間がかかります。
禁煙や禁酒に関しては「節約したい・健康な身体でいたい」といった目的ですが、これもまた、すぐに満たされる欲求ではありません。
この場合だと、欲求が満たされるのを感じづらい、と言った方が正しいかもしれません。
なおかつ、これらの行動には、行動そのものによって満たされる欲求もないため、結果が出るまで続けることができず、習慣化しないのです。
たとえば、ダイエット中に運動を難なく続けられる人というのは、そもそも運動が好きだという人ばかりです。
これは、行動そのものに満たされる欲求があるから続くのです。
この “行動そのものや行動直後に満たされる欲求があれば続く” というのは、普段必ず行う習慣からも分かるはずです。
歯磨きやお風呂に関しては、ほとんどの人が習慣化していますよね？
これは行動しなければ不快感が残りますが、行動すればその直後にスッキリするからであり、行動したあと確実に欲求が満たされます。
だから、わざわざ意識せずとも毎日の習慣になっているのです。
そして、この例から分かるように、実は良い習慣でも、行動したあとに確実に欲求が満たされるものであれば楽に習慣化できるのです。
ここが一つの重要なポイントになります。
つまり、悪い習慣がやめれず良い習慣が続かないという表現は、厳密にいうと適切ではなく、本当は
すぐに欲求を満たしてくれる行動は続けやすいが、欲求を満たすまでにある程度の期間を要する行動は習慣になりにくい というだけなんです。
そしてこれは、セルフコントロールによって『続かなかった行動（努力）を続く行動(習慣)に変えていく』ということに利用できるのです。
ここからは、その方法について話していきます。
ちなみにセルフコントロールというのは、簡単にいえば自制心のことで、自分の行動や欲求を抑制したり、思い通りに動かす能力です。
できない人は、結果にこだわる前に行動することにこだわれ！
結果にこだわることは、もちろん大事です。しかし「結果にこだわっても結果が出ない」という人が多いのもまた事実。
理由はここまで読んでいただいた通りです。
そのような人は結果の前に、まずは行動に対して意識を向けましょう。
目標を達成するために適切な行動をとり続けることができれば、最悪、結果は後からついてくるからです。
そして、先ほど言ったように、結果が出てない人は「 欲求を満たすまでにある程度の期間を要する行動 」が継続できていないはずです。
これを克服するためには、その行動を「すぐに欲求を満たしてくれる行動 」に変えていく必要があります。
喫煙・食事・飲酒のように、100％欲求を満たしてくれる行動にまで引き上げるのは正直いって難しいでしょう。
ですが、意識や方法次第では、かなりのところまで引き上げられるはずです。
それだけでも、その行動をかなり習慣化させやすくなります。
余談になりますが、私自身このような習慣化によって、大嫌いだった “文章を書く” という行動を難なくこなせるようになりました。
また、何度片付けても散らかってしまう汚部屋を、ほとんど片づけをしなくて済む部屋に変えることもできました。
習慣化を意識するというのは、それほど効果のある事なんだと知っておいてほしいです。
それでは、実際にどのようにして良い習慣をつくっていくか、具体的に紹介していきます。
とるべき行動はとりやすい状態にする
習慣化したい行動は、行動しやすい状態にしておくことが基本となります。
具体例をこれから紹介しますが、これらはあくまで例えです。
なので、実際には自分に合った方法を自分で作れるようになるのがベストです。
その行動を行うためのアイテムを買う(自分が気に入ったデザインのものなど)
聞いたことがあるかもしれませんが、ランニング用にちょっといいウェアや専用シューズを買うなんてのも、行動に対する欲求を持たせる方法の一つです。
人間新しく買ったものや気に入ったものは使いたくなりますので、それを使用することに対する欲求が生まれます。
ただ、これは飽きっぽい人にとっては効果が薄いかもしれません。
結局「結果が出る前にウェアやシューズにも飽きて続けられない」ということが考えられます。
ただ、「どのように習慣を作っていくか」ということができるだけイメージしやすいように、ひとつの例としてあげてみました。
自分に効きそうだと思う方は試してみてください。
またもう一つ、とるべき行動をとりやすくする方法として、“その行動にすぐ移れる様な環境を作っておく” というのも大切です。
例えば「会員制のジムに登録したけど、思ったように通えてない」といった状態であれば、ジム用のバッグを常に用意しておいて玄関に置いていくなどです。
その行動に移る手間を無くして、常に行動に移りやすい状態であれば継続や習慣化がされやすくなります。
行動やその結果を数値化し自分に対してしっかりフィードバックする
「○○日連続で継続中！」といった様に、数値化した結果を記録するというのも一つの方法です。
連続記録が途絶えるとなると損した気持ちになるし、記録が更新されれば行動そのものに達成感が生まれます。
つまり、“連続記録を崩したくない・記録を伸ばしたい”という欲求が生まれることにより継続されやすくなります。
ダイエットであれば、「ランニング○○日継続中！」「走った距離○○km達成！」といった具合です。
勉強の場合であれば、「覚えた単語数や進んだページ数なども記録し、連続継続日数も付ける」といったように、複数の数値化を組み合わせるのも良いかと思います。
ちなみに、これは後半でも紹介する方法ですが、第三者への結果報告を組み合わせるとより高い効果を発揮することがあります。
人に結果を知られるというだけでも、行動意欲は湧きやすくなります。
ただし、これも後ほど詳しく説明しますが、最初から自分に合ってない高いハードルを設定すると失敗する可能性もあります。
そのため、最初はシンプルで分かりやすいハードルの設定をオススメします。
報酬を与える
自分へのご褒美といった言葉はよく耳にしますが、これを使うことで行動を促す方法があります。
例えば、一週間禁煙が続いたら○○をして良い等です。もし家族が協力してくれるようなら、家族を巻き込んで管理してもらいましょう。
管理してくれる人がいれば、より継続できるはずです。
やめるべき行動はとりにくい環境に
とるべき行動をとりやすくするだけでなく、やめるべき行動をとりにくくする方法も重要です。
これは、やめるべき行動を抑える為に反対行動に対する欲求を沸かせたり、行動しにくい環境をつくる、といった方法になります。
分かりにくいと思うので具体例を紹介します。
否定的な意見を積極的に見聞きする
SNS等、インターネットの書き込みを活用しましょう。少々キツめの例ですが、
ダイエットであれば、「デブ 恋愛対象」「デブ 清潔感」のようなキーワードで検索をかけてみて下さい。
太っていることに対するデメリットをかなり実感できるはずです。特に異性の意見を見るのは効果的かと。
ただし、精神的なダメージが強すぎるようであれば、もう少し柔らかい言葉で検索した方がいいかもしれません。笑
その辺は、その人の気質や性格によって効果が変わってくると思うので、効き目がなかったり、中には逆効果になる人もいるでしょう。
なので、自分に合った方法を探して行くことが大切です。
欲求を刺激するもの、行動を妨げるものを視界に入らないようにする
たとえば、コンビニでついつい余計な食べ物を買ってしまう人は、通勤・通学で通る道をコンビニがないルートに変えるといった方法があります。
今の時代コンビニを避けるのは、なかなか難しいかもしれませんが….
他には、
・やるべきことがあるけど気づいたらスマホを触っている
・マンガを読んでる
・テレビを見てしまう
といった場合にも、事前に視界に入らない場所や手の届かない場所に置くのが効果的です。
スマホの場合はマナーモード、もしくは電源を切ることを忘れずに。
テレビの場合、もし動かせないのであれば、自分自身がテレビの無い場所に移動しましょう。
要は、自分の習慣化させたい行動を妨げるものを全て、視界に入らないかつ手の届かないようにすればいいだけです。
これらの行動は無意識にとりやすい行動なので、事前に”意識的に避ける環境を作る”ということが大事です。
罰を与える
さきほどの報酬と逆ですね。これも家族の協力があったほうが効果を発揮するでしょう。
たとえば、お酒を飲んだりタバコを吸ってしまったりした場合には、家族に何か買ってあげるといった具合です。
もしくは、 自分の大切な持ち物を没収される なんかも良いかと思います。
そして、ある結果に到達したら返してもらえるが、もし破ったらまた没収されるといった方法を繰り返しましょう。
15秒我慢する
これはおまけのようなものですが、誘惑に負けそうな時に15秒我慢するという方法もあります。
時計の針を見つめるなどして、とにかく15秒待つというだけ。効果がある人も意外と多いようです。
その他、行動を習慣化させるテクニック
例をいくつか挙げましたが、その他にも行動を習慣化させるためのテクニックがいくつかありますので紹介します。
既存の習慣にくっつける
もし、既存の習慣にくっつけることのできる様な行動であればくっつけて行いましょう。
たとえば筋トレを習慣にしたければ、朝、顔を洗う前に腹筋を20回する等です。
勉強であれば、昼食をとった後の20分を勉強の時間に充てるなどすると、習慣が身に付きやすくなります。
第三者に宣言＆報告を行う
家族の力を借りるのに似てますが、自分の目標の宣言と細かい報告を行うことで、中途半端な行動をとりにくくなります。
これは心理学でいう「一貫性の原理」というもので、人は自分の発言・行動・態度を一貫したもので保ちたいという心理が働きます。
なぜこのような心理が働くかというと、人間は一貫していない人に対して、不誠実・信用できないといったネガティブな感情を抱きやすい為です。
ですので、第三者の力を借り、この心理を自らに利用しましょう。
予めイレギュラーな日のルールを決めておく
毎日やると決めていても、特別な用事があってできなかったり、本来やるべき時間に外せない用事が入ったりすることもあるでしょう。
そのような場合、事前にどう対応するかは常に決めておきましょう。
どうにかその日に頑張る ということが毎回できるのなら良いですが、できずに「まぁ今日はいいか」という癖がつくぐらいなら、予めルールがあったほうがいいです。
「イレギュラーな日にできない分の埋め合わせは前日or翌日にやる」など、何でも良いです。
このとき重要なのは、イレギュラーな日の基準をしっかり決めておくことです。
たとえば、
・友達との用事等はイレギュラーな日には入れない
・残業がいつも以上に長引いた日はイレギュラーな日とする
・夜の10時以降に帰宅した日はイレギュラーな日とする
といったように明確にしておかないと、結局「今日はまぁいいか」となりかねません。
これが面倒な人は、他の予定に左右されにくい時間帯にしたり、毎日ではなく最低2日1回といったように、ある程度調整が効くようにしておいたほうがいいです。
そもそも、行動をガチガチ固めるのはあまり良くなく、ある程度ゆとりを持たせておいた方が続きやすいです。
生活にもモチベーションにも必ず波があるので、”下がった分の波はゆとりを持たせた分、前後で補う”という感覚は大切です。
習慣が身に付いた後のメリットをしっかりイメージする
やる気が出ないときなんかにメリットをイメージするのは、モチベーションのアップに繋がります。
また、
「後のことを考えると今やることが一番楽」
「今やらなければ後でもっとキツくなる」
と考えることも、重い腰を上げる一つのテクニックです。
普段目につく様な場所にやるべき行動を書いた紙を貼っておく
ありきたりな方法ではありますが、なんだかんだ効果のある方法だと思います。
見えるとこに書いて貼っておくと、見るたびに自然と意識します。
この”意識する”ということを甘く見ている人も多いですが、
“習慣化されてない＝意識的に行う必要があるもの”ですから、結果が出ていないのであれば、これを甘く見てはいけません。
失敗してもハードルを下げ、また始める
これまでに挙げた内容を実践しても、ハードルがあなたに見合っていなければ、失敗してしまうでしょう。
ですが、仮にそうなったとしても悲観的にならないで下さい。
いまの自分に見合ったハードル設定なんて最初はみんなできません。
むしろ、人間は自分の能力を過信する傾向にありますので、高いハードルを設定してしまう可能性は高いのです。
上手くいかなければハードルを下げる、次も上手くいかなければまたハードルを下げる、これを繰り返すことが重要です。
また、内容を複雑にしたり、複数の行動を並行して習慣化しようとするのはできるだけやめましょう。
もちろん、それで上手くいく人はそちらの方が良いですが、上手くいかない人は１つのことを小さくシンプルに始める方が良いです。
極論ですが、「毎日朝１回ジャンプする」といった誰でもできる＆実質意味の無いようなことから始めてもいいんです。
前半で言った“結果の前に、まずは行動することにこだわれ”ということです。
とにかく、“行動を続けること、習慣の形成ができること”が基本であり、第一歩なのです。
小さな事からのスタートを勧めると、どうしても「こんなチマチマやってたら、結果が出るのはいつになるんだ」と思う人もいるでしょう。
そういう人は自分の許容範囲内でハードルを設定してみて下さい。それで習慣化できればそれで良しです。
ただ、もし継続することができないのであれば、今のあなたにはそれすら高いハードルなんだと受け止めるべきです。
結果を出せない人の特徴の一つに、自分に見合っていないスピードで結果を求める というものがあり、これに当てはまる人はかなり多いです。
そういう人は、ある程度時間をかけなければ出せない結果がある ということを肝に命じておきましょう。
日々の積み重ねを甘く見て、時間をかけなければいけないところを短時間で楽して結果を出そうと考える人ほど、大きな結果は出せないですから。
スタートは習慣化させるための努力から
ここまでやるべき行動を習慣化する方法や、その大切さを説明してきました。
しっかり習慣化ができれば努力や気合いなどを意識しなくても、やるべき行動がとれます。
そして、そうすることにより新たなことに気合いや努力を使え、次々と新しい習慣を作っていけるでしょう。
もちろん、常に100%当たり前のようににこなせるというわけではないです。
ある程度習慣化している人も、何かをきっかけにやる気が沸かなかったり、習慣が崩れそうになることもあります。
しかし、セルフコントロールが上手な人は、そんなときにもしっかりと立て直すことができているんです。
この感覚も習慣化までの過程である程度は分かってくるようになるでしょう。
最後に要点をまとめると、以下のようになります。
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・目標を達成するためにとるべき行動を習慣化させること
・結果の前に、まず行動にフォーカスすること
・行動そのもので満たされる欲求を作ること
・やるべき行動はとりやすく、やめるべき行動はとりににくい環境を作り、自分なりの方法やテクニックを身につけていくこと
・上手く行かなくても、ハードルを下げ、とにかく行動を続けること
・行動にある程度はゆとりを持たせ、できなかった時は前後で補う
・自分に合ったハードル設定を行い、できるだけシンプルに一つずつ始めること
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ぜひ参考にしてみて下さい。長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました。