【タバコをやめられない人に使えそうなタバコのやめ方】まとめてみた

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年々減少する喫煙率と広がる禁煙ムードに、「いい加減タバコをやめたい」と思っている人も多いのではないでしょうか?

 

おそらく、禁煙にチャレンジしたことがある人も多いはずです。

 

ですが、禁煙にチャレンジした人のほとんどは失敗に終わってしまいます。

 

特に、喫煙歴が長ければ長いほど禁煙に成功する人の割合は少なく、たばこをやめられないことが多いです。 

 

そこで今回は、禁煙を成功させる上で重要な考え方 禁煙成功者が実際に使っていた方法 をまとめてみました。

 

禁煙を成功させたい人は参考にしていただけたらと思います。

  • 禁煙を始める前に意識すべき5つの考え方
  • 様々な禁煙方法
  • 考え方&自分に合った方法が禁煙を成功させる
  • 禁煙を始める前に意識すべき5つの考え方

    まず、禁煙を始める前に意識しておいてほしいことがあります。

     

    それは禁煙に対する考え方です。

     

    前提として、この考え方ができていないと “どんな方法をとっても成功しない”  という可能性もあります。

     

    逆に、基本となるこの考え方を分かっていれば、この後に紹介する禁煙方法以外にも、自分に合った方法を見つけやすくなりますし、より禁煙の成功へと近づけるでしょう。

     

    1つずつ順に説明していきますので、目を通しておいて下さい。

    1.適切な禁煙方法というのは人によって異なる

    禁煙といっても、それを始める人には様々な人がいます。

    ・性格や気質

    ・普段の喫煙環境や習慣

    ・喫煙期間や依存度

    ・禁煙を始めたきっかけ  etc.

     

    といったように、人それぞれに細かく違いがある以上万人に通用する方法は無い ということを、まずは認識しておいた方が良いです。

     

     

    そのため、今回さまざまな方法を紹介しますが、全てを実践しなければいけないわけではありません。自分に合ったものから実践していきましょう。

     

    たまに「これで絶対禁煙できる・これがあれば失敗しない」みたいな情報が2000字程度でまとめられてたりしますが、そんなことはありえません。

     

    そのような方法で失敗したからといって落胆する必要はありません。

     

    本当に問題なのは禁煙に失敗することではなく、自分に合った方法に気づく前に禁煙を諦めてしまうことです。覚えておきましょう。

    2.禁煙の目的を明確にしておく

    自分にとっての禁煙のメリット喫煙のデメリット何のために禁煙を始めるのかを明確にしましょう。

     

    また、合わせてタバコを吸う意味は何なのかも考えてみて下さい。

     

     

    喫煙することに対して、「自分はなんて無意味で勿体ない行為を繰り返しているのだろう」と心から思えることも重要ですので。

     

    何となくで禁煙を始めた場合、ほぼ間違いなく成功しないでしょう。

     

     

    禁煙を成功した人の中には、急にキッパリとタバコを止められたという人も少なくないです。

     

    たとえば、

     

    大きな病気にかかったとき

    ・妊娠したとき

    ・好きな人に幻滅された(されそうになった)とき

    ・仕事や日常生活に大きな支障をきたしたとき

     

    以上のようなことをきっかけに、タバコを止めることができたというケースはよくあります。

     

     

    これは、タバコを吸うことに対する決定的なデメリットを突きつけられ、嫌でもはっきりとした目的が芽生えるから です。

     

    このような場合には、あまり意識せずともやめられるものです。

     

     

    もちろん、これでもやめられない人はいます。

     

    しかし基本的には、自分自身にとってのデメリットを、よりリアルに感じられたほうが禁煙は成功しやすいです。

     

    そのため、禁煙に取り組む際には、自分が心からメリットやデメリットを感じられる目的を持っておきましょう。

     

    具体的であればあるほど、メリットやデメリットは実感しやすいはずなので、できるだけ具体的なものが良いです。

    3.タバコに極力触れない、欲求をかきたてない環境を作っていくという意識

    “どれだけタバコが身近にあるか” というのはものすごく重要です。

     

    吸いたいと思ったときに手を伸ばせば吸えるのか、一度外に出て買いに行かなければ

    いけないのか、それだけでも大きな違いです。

     

    詳しくは、後に紹介する方法を見てほしいのですが、どんな方法を実践するにしても

    できるだけタバコが視界に入らない環境や、吸うのが面倒に感じる状態を作る  ということを意識しましょう。

     

    この考え方を理解せずに、気付かない内にタバコに触れやすい環境をつくってしまうと、せっかく実践している方法をムダにしてしまいます。

    4.「禁煙」にとらわれすぎない

    一見矛盾してるように思えるかもしれませんが、禁煙というこを意識しすぎないこともすごく重要です。

     

    たとえば、「禁煙するんだ」と考えるよりは

     

    「吸わないほうが得だから吸っていないだけ」

    「そもそも吸う意味なんて最初から無かった」

     

    といった意識でのぞんだ方が良いということです。

     

     

    「たばこを吸ってはいけない、禁止してるんだ」という強い意識が逆効果になることも十分にあるからです。

     

    現状が喫煙者である以上、タバコを吸いたいという欲求はあって当然です。

     

    そのような純粋な欲求に対して、「吸ってはいけない、禁止している」といった反対感情をぶつけるのは、かなり負荷がかかり、ストレスを感じるでしょう。

     

    そうなった場合、余計に吸いたくなるという悪循環を生む可能性も出てきます。

     

     

    そのため、自分の禁煙の目的をしっかり持ち、

    「タバコは吸いたいのだが、それ以上に吸わないメリットの方が大きい」といった具合に、自分自身の欲求を否定するのではなく、吸いたい欲求を、別の欲求で上回らせるといったようなイメージを持ちましょう。

     

    タバコを吸うことを禁止しなければいけないワケではなく、“「吸わない」という選択の方が意味があるから選択しているだけ” なんです。

     

    実際に、誰かに無理やりタバコを禁止されているわけでもないですし、吸おうと思えばいつでも吸えるはずです。

     

    こう考えると「禁煙」なんて言葉は少し大げさにも感じませんか?「タバコを禁ずるなんて大げさな言葉だ」くらいに思っておいたほうがいいのです。

    5.辛い時期が必ず来ることを予め把握しておく

    タバコの依存は、精神的な依存だけではなく、身体も依存している状態です。

     

    つまり、どれだけ気合いをいれようと、ニコチンが抜けていく過程で吸いたい欲求がある程度は強くなることは避けられません。

     

    そこをどう乗り切るかも、禁煙において重要なポイントです。

     

     

    ニコチンが抜けるのは48時間~72時間、つまり、最初に訪れるのは2日~3日頃とよく言われます。

     

    そしてその後も、人によって異なりますが、周期的にそういう時期がくるということを予め認識しておきましょう。

     

    そのような時期は、よりタバコを避けるべき時期と言えます。

     

     

    ちなみに、対処法としては、思いっきり運動するなどしてドーパミンを出しましょう。

    大好きなゲームをして集中するなどでも良いです。

     

    以上の5つの考え方は、前提として持っておいて下さい。

    様々な禁煙方法

    ここからは具体的な禁煙方法について紹介していきます。

     

    人によって合う合わないが必ずありますので、より自分に合った方法を見つけることが大切です。

    禁煙継続日数や時間をしっかり数値化して記録する

    早速、「禁煙にとらわれない」ということに反しているような方法になりますが、これはあくまで一つの方法です。

     

    さきほども言ったように、合う方法は人によって異なるので、「これをしない方がタバコを思い出さなくて済む」という人はしない方がいいでしょう。

     

     

    これは目標の達成や、とるべき行動を継続させたいときに使う方法の一つです。

     

    「禁煙連続○○日達成!○○時間禁煙継続中!」といったように、しっかり目に見える形で記録しましょう。

     

    そこに対する達成感や、記録を伸ばしたい・記録を崩したくないという欲求が出てきたら、タバコを吸いたいという欲求に耐えやすくなるはずです。

     

    ちなみに、目標達成したい人必読!努力できない人が結果を出すための習慣化方法論 

    という記事では、より詳しくこのような方法に触れてます。

     

    さまざまなことに応用できるテクニックも多いので、よろしければ合わせてご覧ください。

    やめることを誰かに宣言する(禁煙を望んでいる人、もしくは非喫煙者)

    宣言する相手が喫煙者ではダメです。

     

    同じ立場の相手だと、あなた自身が感じるプレッシャーが薄くなります。それに、禁煙させないよう誘惑をかけてくる人もいます。

     

    あなたの禁煙を望んでいる人や非喫煙者に宣言することで、有言実行しようという気持ちがより芽生えてくるでしょう。

    応援してくれる人をつくる

    宣言することもそうですが、人の力を借りるというのはかなり有効です。

     

    純粋な気持ちで応援してくれる人がいれば、目標も達成しやすくなります。

     

    そしてその相手は、あなたが「この人の気持ちに応えたい」「この人には口だけだと思われたくない」と思えるような人であることが理想です。

     

    宣言する相手も応援相手も、あなたが蔑まれたくない相手でなければ、その効果は薄まるでしょう。

    タバコの金額分、朝一で貯金箱へ

    貯金と並行することで禁煙を促進させましょう。特に、禁煙目的が金銭面である人には有効ではないでしょうか。

     

    お金を貯める欲求を高められれば、タバコへの欲求を相対的に低下させることもできます。

     

     

    このとき、これまでの5年間やこれからの5年間を考えてみると良いでしょう。

     

    たとえば、一箱420円のタバコを買っているとして、1日1箱だと76万6500円。3日で1箱でも25万5500円、タバコをやめればこれだけのお金が手に入るんです。

     

    このように数値化して見ることで、貯金意欲を高めましょう。

     「吸いたい」と感じたときには、自分に合う気の紛らわし方を

    ご存じかとは思いますが、ガムを噛む・グミやタブレット食べる といった方法は

    よく挙げられます。

     

    ガムやタブレットはミント系のものがオススメです。ミントにはリラックス効果があるので、吸いたい欲求の軽減にも繋がります。

     

     

    他には自分が好きなこと、集中できることをするのも良いでしょう

     

    「タバコが吸えないから集中できない」と思うかもしれませんが、ハマっているスマホゲームをする好きなアーティストの曲を聴くなど、何かしら気を紛らわすのに効果的なものは無いか試していきましょう。

     

     

    ちなみに、秒数を数えるという方法もあります。

     

    吸いたくなったとき、とにかく秒数を数えることに集中してみましょう。数十秒ほど耐えれば、意外と喫煙欲求がおさまるという意見もあります。

    水分を積極的に摂る

    これも有名ですが、水をたくさん飲むことにはニコチンの離脱症状を和らげる効果があります。離脱症状が現れると、喫煙欲求もかなり高まります。

     

    さきほどの気を紛らわす方法なんかと組み合わせて乗り切りましょう。

    エアタバコで深呼吸をする

    指を二本口元に持っていき、実際の吸う動作をすると、案外気持ちが落ち着くので試して見て下さい。

     

    深呼吸をすると気持ちを落ち着けることができますが、それと同じような効果を得られます。

    喫煙欲求をかきたてるものを事前に避ける

    これは人によって多少違うかもしれないですが、「お酒・コーヒー・濃い味や脂っこい食べ物」のようなものを摂取すると、タバコを吸いたくなるという人は多いでしょう。

     

    こういったものに触れるときは、絶対にタバコが吸えない場所や非喫煙者しかいない場所にしましょう。

     

     

    もちろんですが、自分でタバコやライターを持ち歩くなんてのは論外です。

     

    後ほど、徐々に本数を減らすといった方法も紹介しますが、基本的にはタバコは所持しないで捨てて下さい。

     

    タバコを止めることによって得られる金額を考えれば、今持っているタバコの金額なんて安すぎるくらいです。勿体無いなんて考えず、捨て切りましょう。

    いつ吸っているのか、喫煙習慣を把握する

    普段の習慣のなかで、どこで喫煙しているのかを把握しましょう。これは細かすぎる程に分析して良いかと思います。

     

    たとえば、

    ・朝起きて一服

    ・仕事に取り掛かる前に一服

    ・空腹時に一服

     

    など、どんな時にタバコが吸いたくなるのか、自分の喫煙習慣をあらいだしましょう。そして、それを避けるように過ごしましょう。

     

     

    もしくは、その瞬間を他のものでごまかし乗り切る、というのも良いです。

     

    「朝起きてストレッチを行う、仕事に取り掛かる前や空腹時にグミやタブレットを噛む」など、何でもいいので別の習慣をつくってみましょう。

     

    このときも、基本はタバコやライターを捨て、「持たない・買わない」という環境をつくることが大事です。

    いきなりキッパリやめようとはせず、徐々に本数を減らしていく

    1つの方法として、本数を徐々に減らしていくというものがあります。

     

    この方法は成功しないという意見も多いですが、実際には成功している人もいます。

     

    むしろ、一気にやめようとして失敗したことが何度もあるような人は、一度この方法を試してみるべきではないかと思ってます。

     

     

    ニコチンの依存性を簡単に説明すると、

    【脳内のバランスをとる役割をするセロトニンという物質をニコチンは過剰分泌させます。そして、ニコチン摂取によるセロトニンの分泌が当たり前になるとニコチンが切れたとき、セロトニン不足によって心身共に不安定になる】 というものです。

     

    この依存度が高い人が、突然0に断ち切ろうとするのは負荷が大きく、タバコを吸わないことが逆に仕事に支障をきたすことも考えられるわけです。

     

    実際にそのような経験のある人もいるのではないでしょうか?

     

     

    そういった人にとっては、いきなり全てを断つよりは、時間をかけ本数を徐々に減らすほうがハードルは低く、現実的な施策ではないかと思います。

     

    「本数が減った方がタバコをおいしく感じてやめられない」という考え方もありますが、本数が減っている時点で以前の全く禁煙ができなかった状態よりはずっとマシなはずです。

     

    2,3度挑戦したけどダメだった、という人はこちらの方法も考えてみましょう。もしダメだったら違う方法を試してみればいいだけですから。

    禁煙に失敗した時は、その原因をしっかりフィードバックする

    もしタバコを吸ってしまった場合、どこに喫煙をするきっかけがあったのか、原因は絶対に明らかにしましょう。

     

    仮に、自分はタバコを所持してなかったのにタバコを吸ってしまったということは、環境のどこかに原因があったはずです。

     

     

    たとえば、飲み会で進められてしまったのであれば、飲み会に参加するべきではないですし、どうしても参加するしかないのなら、非喫煙者に囲まれた場所に座るなどの対策をしましょう。

     

    避けにくい状況だったとしても 、”どうにか避ける努力をし再び挑戦する” という気持ちは持ってないといけません。

    考え方&自分に合った方法が禁煙を成功させる

    以上、禁煙を成功させる考え方と禁煙方法についてでした。

     

    繰り返しになりますが、様々な方法を実践する前に、基本的な禁煙に対する考え方は持っておかないとダメです。

     

    ・適切な禁煙方法というのは各々によって違う

    ・禁煙の目的を明確にしておく

    ・タバコに極力触れない、欲求をかきたてない環境を作っていくという意識

    ・「タバコ」にとらわれすぎない

    ・辛い時期が必ず来ることを予め把握しておく

     

    この5つは何度も目を通してほしいです。

     

    そして禁煙方法に関しては、今回紹介したものに限らず、自分で「これをしたらいいんじゃないか?」と思えるものは試してみましょう。

     

    タバコというのはそもそも身体に必要ない物であり、むしろ害しか与えないものです。

     

    そのようなものが絶対にやめられないなんてことはありえませんから、「タバコは誰にでもやめられるものなんだ」ということだけは忘れないで下さい。

     

    少しでも禁煙に挑戦する人の参考になればと思います。最後まで読んでいただきありがとうございました。

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