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【集中力を高める方法】仕事や勉強に集中できない人に必要なものは?

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「気付いたらスマホやテレビを見ている」

「関係のないことを考えてしまう」

「仕事中や勉強中、思ったように作業が進まない」

 

おそらく、あなたはそんな集中力の無さを感じたことがあるのではないかと思います。

 

これは筆者自身も抱えていた悩みであり、多くの人が悩んでいることでもあるでしょう。

 

 

 この記事では、そんな人たちが

 

・仕事の能率がアップした

・勉強中、他のことに気をとられない

・本がサクサク読める

 

といった状態になれるよう、 "集中力を高める方法" についてご紹介します。

 

前半は重要な考え方、後半は具体的な方法について説明しています。どちらも大切なことなので、しっかり目を通しておいてください。

"集中力" という言葉に騙されるな!

まず、集中力を高める要素として知っておいてほしいのが、集中するときには リラックスできているかどうかが重要 だということです。

 

集中力とは、"集中する力"、"集中するための力" ということになりますが、集中とは本来、「力」という言葉のイメージとは逆に、力んでいてはダメなのです。

 

 

もちろん、リラックスしすぎてだらけてしまってはいけませんが、肩の力を抜き、リラックスした状態でいることは、高い集中力を保つ上では大切のことです。

 

「集中集中!」などと気合いを入れるのも悪くはないのですが、そこに「誰かにやらされている」といった意識が加わると、それが集中力の低下につながる場合があります。

 

詳しくはこの後にも説明しますが、

とりあえず、集中している状態というのは、リラックスできている状態 であることを覚えておいて下さい。

その作業によって何が得られるのかを明確にする

まずは、集中できない例を一つあげます。

 

たとえば、会社で資料をまとめているとき、「作業に集中できない」という人がいたとします。

 

そのような人は、おそらく「やらされている」という感覚が強いくなっているでしょう。

 

シンプルですが、嫌だと思う作業に対して、集中することが難しいのは当然です。

 

 

「勉強を親にやらされている」、「仕事を上司にやらされている」と思いながら作業をするだけで、集中力は低下してしまいます。

 

もちろん、作業に入る前に、多少やらされている気持ちになるのは仕方ないかと思います。

 

ですが、作業に集中できる人は、そのような気持ちの切り替えがしっかりできているものです。

 

 

 

そして、これは好きな作業の場合には逆のことが言えます。

 

あなたは本当に好きなことをするときに「集中力を高めるためにはどうすれば」なんてこと考えますか?

 

たとえば、好きなゲームやマンガであれば意識するまでもなく、気がつけば集中状態に入っているでしょう。

 

基本的には、本当に好きなことであれば勝手に集中するもの です。

 

 

もちろん、好きではない作業に集中する方法が知りたいということは重々承知です。 

 

ですが、多くの人が集中力を気にするのは、目的を達成する過程で、面倒くさい作業や好きではないことを行わなければならないから ということを、まずは理解しておいてください。

 

そして、そのような作業を、できるだけ面倒だと感じさせない方法の1つとして、「何を得るためにやっているのかを明確にする」ということをオススメします。

 

 

そもそも、"好きなこと"というのは、それを行う=自分の欲求を満たす ということに直結しているため、簡単に集中できるのです。

 

ゲームや漫画は、それをすること自体が目的であるため、簡単に集中できるのです。

 

一方、勉強の場合には、暗記をすること自体が楽しくてやっているわけではありませんよね?

 

暗記をしたあと、その知識を生かすことが本来の目的のはずですが、集中できない多くの人は、目の前にある作業そのものに捉われてしまっていることが多いです。

 

 

しかし、逆に言えば、集中できない作業もあなたの欲求を満たしてくれることを感じることができれば、集中しやすくなるとも言えます。

 

たとえば、仕事の場合だと、ほとんどの人がお金のためだと考えるかもしれませんが、それでは不十分です。

 

その先の"そのお金でどんな欲求を満たしているのか"まで明確にしましょう。

 

他には、その作業があなたにもたらす出世や社内評価のアップを考えるのも良いかもしれません。


会社内のことでメリットが感じにくければ、プライベートなことでも良いでしょう。

 

もうすぐ奥さんや彼女との記念日だから喜んでもらいたい。そのためにしっかり仕事をして稼ごう

子どもがもうすぐ誕生日だから、プレゼント買ってあげるために仕事を頑張ろう

今度の休みは遊び倒すぞ!こういった作業をこなしているからこそ、思いっきり遊べるんだ

 

このように、より具体的で身近な楽しみや喜びは意識を高めてくれます。

 

その作業をこなす意味やメリットを意識し、それを感じることができれば、仕事にもハリがでるはずです。

 

ハリがでれば自然と集中力も高まります。

 

勉強の場合も同じです。その作業が何のためになるのかを具体的にイメージしましょう。

 

難しいと感じるかもしれませんが、重要なことなので覚えておいてください。

環境に集中力を奪われているかも?

ここからは具体的な手法を紹介していきます。最初は、集中力を高めるための環境づくりです。

 

集中できる環境を作りたければ、"部屋やデスクの上を綺麗にし、集中力を妨げるものを視界や耳に入れない・手の届かない場所に置く"ということを行ってください。

 

部屋の中やデスクの上が散らかっているというのは、それだけ意識が他のものに向く可能性があるということです。

 

 

たとえば、仕事中にある作業を行っていたとします。そんなとき、デスク上にある "今週中に目を通さなければいけない資料" が目に入ったとします。

 

このとき、「そういえば、目を通しとかないとなあ」ということが頭をよぎった時点で、目の前の作業に対するあなたの集中力は低下します。

 

のちほど詳しく説明しますが、集中の基本は "目の前の作業のことだけを考える" です。

 

他のことを考えたり、他の欲求をかきたてるようなものを視界に入る場所に置いてはいけません。

 

 

これによって多くの人の集中を妨げているのが、スマホですね。

 

集中できないと悩んでいる人に「気づいたらスマホに時間を奪われてた」という人は多いです。

 

そのような人は、電源を切る、もしくはマナーモードにするなどして、視界に入らない かつ 手の届かない場所に置きましょう。

 

これに関しては徹底して行うべきです。

 

無意識に行っているダメな行動というのは、意識的に徹底して遮断しないと、なかなかやめられません。

 

ちなみに、もし「部屋を片づけても片づけても散らかる」という人がいれば、

部屋の片付けのコツや方法:最も重要なのは「部屋づくりと習慣」 という記事を合わせて読んでみてください。

 

"散らからない部屋の作り方"を紹介しています。

マルチタスクは集中の妨げ、1つのことだけをこなす

「今日はあれをしてこれをして... 」というのを頭の中に残しておいてはいけません。そのようなものは、できれば前日か朝一番に決めておきましょう。

 

また、複数のことを同時に並行してこなすのも、集中力の妨げになります。

 

仕事上避けられない場合には仕方ないですが、できるだけ切り分け、一つずつ作業をこなしましょう。

 

 

そして、作業に取りかかる前には、

"今この時間にやるべきことが一つ、明確に決まっている" という状態を作って取り掛かるべきです。

 

その日にやる他の作業は、一旦全て忘れましょう。

 

ちなみに、一番集中力が高いのは、朝の起床後~午前中の間と言われてます。

 

そのため、より重要な作業や集中力の必要な作業は午前中に持ってくるのが良いかと思います。

時間管理を意識することで集中力は上がる

時間の使い方によっても、集中力は大きく左右されます。

 

具体的な方法をいくつか見ていきましょう。

・使える時間があればあるほど作業効率は悪くなる

 「仕事の量は、完成のために与えられた時間を全て満たすまで膨張する

この言葉は"パーキンソンの法則"と呼ばれる法則の一部で、英国の歴史学者 シリル・ノースコート・パーキンソンが提唱したものです。

 

人は時間があると分かれば、時間がある分だけそれを使ってしまうものです。

 

また、時間があると、作業を効率化させようという意識が働かなくなるので、結果的に仕事の能率や集中力は低下してしまいます。

 

そうならないためにも、時間管理は必須と言えるでしょう。

・時間に制限を加えることで集中力は高められる

制限時間を設け、ほどよいプレッシャーを与えると集中力は高まりやすいです。

 

「ここまでの作業を1時間で終わらせよう」といった具合ですが、この時には適切な時間設定が必要です。

 

大事なのは効率をあげることなので、仮に最初に設定した時間内に作業をこなせなかったとしても、一喜一憂する必要はありません。

 

むしろ、それを繰り返し自分に程よい時間設定を見つけることのほうが重要です。

 

最初は難しいと思うかもしれませんが、時間設定が甘すぎても厳しすぎても効果を発揮してくれません。

 

ですので、程よいプレッシャーのかかる時間設定の感覚を掴めるよう頑張ってみて下さい。

・長時間作業を続けるのではなく、短時間の集中を繰り返す

時間に制限を加えることに続き、時間を短く切ることをオススメします。

 

仕事でも勉強でも同じことですが、できるだけたくさん作業をこなそうと、2,3時間も休憩なしで取り組もうとするのは逆効果です。

 

人の集中力はそんなに長く持つものではないので、短時間集中&短時間休憩 を繰り返しましょう

 

目安は20~30分ほど作業をして5分休憩するぐらいが良いかと思いますが、自分のやりやすい時間設定で大丈夫です。ただし、時間はしっかりと測って下さい。

少しだけストレスを加える

基本的にはストレスを抱えるのは良くないことですが、集中力を高めたい場合に関して言えば、少しだけ負荷を加えるというのは効果的です。

 

先ほどの時間制限にも、この効果があると言えます。

 

プレッシャーをかけることで、ノルアドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。

 

ノルアドレナリンには覚醒作用があり、"やる気や意欲の向上、集中力や判断力の向上"といった作用があります。

 

 

分かりやすい例でいうと、上司からの適度な期待 なんかは程よいプレッシャーになるでしょう。


自分にとって少しだけ負荷のかかるような状態をつくり、作業効率をあげてみましょう。

 


ただし、お分かりかとは思いますが、負荷をかけすぎると逆効果になるので注意して下さい。

 

おそらく、自分で負荷をかけるという場合には、そこまで大きな負荷にはならないと思いますが。

 

基本的に大きな負荷がかかるのは、他人による負荷です。

 

実際にそれをしてしまい、部下の仕事の効率を下げている上司も多いでしょう。心当たりのある人もいるのではないでしょうか?

健康的な集中力UP

最後に、健康にもよい集中力の高め方をいくつかご紹介します。

・姿勢&呼吸 

姿勢が悪いというのは身体にとっては負担です。

 

負担ということは、リラックス状態を維持するのには向いてませんので、自ずと集中力も切れやすくなります。

 

そのため、集中力を持続させるためにも、良い姿勢は意識しておいた方がよいでしょう。

 

 

また、姿勢の良さは呼吸の質の向上にもつながります。

 

呼吸の質が良いとリラックス状態も維持しやすく、集中力も高まります。そのような意味でも、姿勢は集中力に関係していると言えます。

 

ただし、長時間座っていると自然と姿勢は悪くなり、血流も滞ってしまうので、数十分おきに立ち上がることをオススメします。

・休憩&リフレッシュ

身体をリフレッシュさせることで、集中力を持続させましょう。

 

そのためにはストレッチや散歩を行うとよいです。軽い運動は脳の血流を良くし、ドーパミンを出してくれるので、疲れを回復させ、その後の集中力も高まります

 

 

また、休憩中にスマホを扱うのは、よくありません。

 

目を酷使すると、疲れが溜まり集中力の低下を招きます。

 

スマホを扱っていては、目が休まりませんので、できればあまり扱わないほうがよいでしょう。

 

 

目を効果的に休めたいのであれば、休憩中に目を瞑っておくだけでも効果はあります。

 

その際、リラックスできる音楽(クラシックなど)を聴くと尚良いでしょう。

 

リラックス効果のある専用のBGMなんかも効果があると思うので試してみて下さい。

 

ちなみに、雑音で集中できない場合なんかには、耳栓やイヤフォンをするといった方法もありますが、合わせてあまり変化の無い自然の音や環境音を流していると、より集中しやすくなります。

・仮眠をとる

普通の休憩ではなく、仮眠をとることによって集中力を高めることもできます。

 

眠気のある状態で作業をこなすくらいなら、一旦仮眠をとってしまったほうが確実に効率が良いでしょう。

 

仮眠に関しては【仮眠が仕事や勉強の効率をあげる!最適な時間や取り方のコツとは?】という記事でも書いてますので、気になる方はこちらの記事をご覧ください。

・室温や体温の調節 

寒さや暑さを感じてると集中力は低下しますので、場所や室温を選べるときは、自分に心地の良い温度や場所を選びましょう。

 

もし、会社内など選ぶのが難しい状況であれば、衣類や道具(カイロなど)でしっかり調整しましょう。

 

当たり前のことではありますが、寒さや暑さは集中力に大きく影響を及ぼします。 

集中力は意識的に高めていかなければならない

いかがだったでしょうか?

 

集中力を高める方法に関しては、様々なところで語られてますので、知っていることも多かったかもしれません。

 

しかし、前半で話したような考え方まで意識できている人は、実際には少ないように感じてます。

 

繰り返しになりますが、

・リラックスはできているか

・その作業を嫌々やっていないか

・何を得るためにやっているのか

 

といったことをまずは考えてみてください。

 

そのうえで、後半で紹介した方法を実践することでより効果を発揮してくれると思うので、ぜひ試してみて下さい。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。