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体内時計をリセットし、生活リズムを戻すには?【昼夜逆転の改善・治し方】

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「生活リズムが崩れてしまった」

「昼夜逆転生活になってしまい、なかなか戻らない」

 

私は昔からこのようなことがよくあったのですが、皆さんはどうでしょう?同じような経験をしている人は多いでしょう。

 

特に、休みの期間中に夜更かしをしてしまい、そのまま昼夜逆転してしまうというのはよくあるパターンかと思います。

 

この場合、生活リズムを戻すためには体内時計をしっかりとリセットする必要があります。

 

体内時計がリセットできていないと、

 

・寝つきが悪くなる

・夜の睡眠が浅くなる

・目覚めが悪い

・日中ボーっとしやすくなる

 

といったように、日常生活にさまざまな悪影響を及ぼします。

 

 

そこで今回は、体内時計をリセットし生活リズムを戻す方法 について紹介したいと思います。

食事を摂る時間が生活リズムを作る

体内時計をリセットする上では、重要なことが大きく分けて2つあります。一つは食事を摂る時間です。

 

あなたは夕食をとってから翌日の朝食をとるまで、どれくらいの時間間隔がありますか?

 

実は、この夕食~朝食までの時間間隔が体内時計のリセットに関係しています。

 

 

まず知ってほしいのが、食事によって体内時計が調整されるのは"長い絶食の後"だということです。

 

そして、基本的には夕食~朝食までの時間が、日頃の食生活の中でいちばん絶食時間が長いはずです。

 

実は、朝食を『 break(壊す)fast(断食) 』と呼ぶのはこの "断食を断つ" という意味からきてます。

 

 

つまり、長い絶食の後に朝食を摂ることで、体内時計はリセットされるのです。

 

この絶食時間が短いと体内時計がしっかりとリセットされません。

 

仮に、夜中に夜食を食べたりでもすれば、体内時計は狂っていくでしょう。

 

そのため、まずは夕食~朝食までの時間間隔をしっかり空ける必要があります。

 

 

理想はこの間隔を12時間程度、もしくはそれ以上空けた方が良いです。

 

12時間が難しいようであれば、最低でも10時間は空けるようにしましょう

 

もし、夕食~朝食までの絶食期間が10時間未満の場合には、夕食の時間を早め、調整したほうが良いです。

日常生活で浴びる光によって体内時計が変化する

食事に続き、もう一つの重要なものは "光" です。これは食事以上に大事なものになります。

 

具体的な方法を説明する前に、知っておいてほしいことがいくつかあるので、まずはその話からします。

 

 

人間の身体は、自然環境で過ごすために最適化されていると言われます。

 

この自然環境というのは『朝起きて日差しを浴び、夕方以降は日が沈み、明かりがほとんど無い状態で過ごし、入眠を迎える』というものです。

 

そして、この最適化によって人間の身体は、

 朝日を浴びると体内時計がリセットされ、日が沈み明かりが無くなってくると徐々に身体が入眠モードに入る と言われています。 

 

 

しかし、外での活動時間が少なくなり、室内環境で過ごすことが多い現代では、朝や日中に日の光を浴びにくく、夜は電球などの明かりを浴びているため、体内時計が狂いやすいと言えます。

 

実際にあった実験では、このような結果も出てます。

 

〔実験〕

まず、被験者たちには普段と変わらない室内の光環境の中で生活してもらいます。そして、その後一週間のキャンプ生活を送り、自然光の中で暮らしてもらいます。

その結果、キャンプ生活を送る前と送った後では、体内時計の時刻が2時間以上早まったのです。

 

 

もちろん、1日24時間のサイクルに適した体内時計はキャンプ生活を送ったほうです。

 

たった一週間でもこれだけの差が出るようです。

 

 

この実験結果からも分かるように、普段過ごす人工的な光環境は、朝の光としては弱く、夜の光としては強い ということです。

 

そのため、この普段浴びる光をできる限り調整することが、体内時計を調整する上で重要な役割を果たします。

 

ここでは、光による体内時計の調整方法を4つに分けて紹介したいと思います。

寝る前の準備

朝日を浴びるため、寝る前にカーテンを開けておき、朝になって日差しがしっかり差し込むようにしておきましょう。

 

仮に起きられず目を瞑っていたとしても、光に対して身体は反応しますので、一応リセット効果もあります。

どれくらい朝日を浴びれば良いか

目を覚ましたら、朝日を30分以上は浴びた方が良いです。しっかりと効果を発揮するためには、これくらいの時間は必要かと思います。

 

理想は外に出て浴びることですが、時間がなければ、室内で日差しの当たる場所で食事をとったり、支度をするようにしましょう。

夜間の照明の調整

夜はできるだけ間接照明など弱めの明かりで過ごすようにしましょう。

 

自然環境であれば、本来は暗い状態ですので、その時に強い光を浴びていると体内時計が夜型にズレやすくなります。

 

寝る時間にもよりますが、せめて寝る2~3時間前には間接照明に切り替えておきたいです。その方が入眠もスムーズになるでしょう。

液晶画面をシャットアウト

寝る直前まで、スマホ・PC・テレビなどを見ている人は多いかと思いますが、これは止めた方が良いです。

 

近い距離で液晶画面を見ているときというのは、意外と強い光を浴びているので、先ほどと同じ理由で、これも体内時計が夜型にズレやすくなります。

 

また、液晶画面を見ていると、脳が覚醒状態になり入眠に悪影響を与えます。

 

入眠時間が遅くなれば、その分生活リズムも崩れやすくなるので、寝る直前に液晶画面を見るのはやめましょう。

 

目安としては、入眠の1時間前からは液晶画面を見ないようにしたいです。

体内時計の乱れによる病気のリスク

実は、体内時計が狂っていると様々な病気のリスクが高まるとも言われてます。

 

これは『常に日勤で働く人』と『日勤・夜勤の交代制勤務の人』の病気の発症率の差などを調べ、実際の統計的なデータをもとにして言われていることです。

 

具体的には、

 

・がん

・心臓病

・脳卒中

・うつ病

 

などのリスクが高まるようです。

 

 

また、病気でなくても老化の進行を促すリスクがあると言われてます。

 

これは、老化の進行に深く関わるとされている "活性酵素" が、体内時計の乱れによって蓄積されるからです。

 

しかし、逆にいえば体内時計を整えることは病気や老化の予防に繋がるとも言えます。

 

体内時計を整えることがこれほどまでに重要だと分かっている人は、かなり少ないでしょう。

まとめ

体内時計をリセットすることの重要性は分かっていただけたでしょうか?

 

大事なのは、

『光を浴びること・食事をとること』この二つを適切なタイミングでできるように調整することです。

 

朝は『起床後に日光を浴びること・絶食時間をしっかり設けた後に朝食を摂ること』

夜は『小さめの明かりで過ごすこと・翌日の朝食までの絶食時間を考えて夕食を摂ること』

 

これらをそれぞれ覚えておきましょう。

 

昼夜逆転生活になったときや生活リズムが崩れたときには、ぜひ実践してみて下さい。

 

また、体内時計の乱れによる病気のリスクも忘れずにいて下さい。